Здоровый стол
Калькулятор нормы калорий в день
Узнайте, сколько калорий вам нужно в день, чтобы удержать, снизить или набрать вес, — и сколько белков, жиров и углеводов.
Ваша норма
1 840 ккал в день, чтобы удержать вес
- Похудеть
- 1 470
- Удержать
- 1 840
- Набрать
- 2 030
Без наблюдения врача не советуем опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, поэтому норма остановлена на этой границе.
Белки, жиры и углеводы в день
Белок: 1,2 г на килограмм веса
- Основной обмен, ккал
- 1 340
- Расход с активностью, ккал
- 1 840
- Индекс массы тела
- 22,8 Нормальный вес
- Вода, л в день*
- 2,0
- Клетчатка, г в день
- 26
Дневная порция GULIANI (36 г ≈ 2 ст. л., 232 ккал) — это 13%. Белки, жиры и углеводы в порции →
* Из напитков и еды вместе (EFSA).
Результат ориентировочный. При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях и до 18 лет уточните норму у врача или диетолога. Это не медицинская рекомендация.
Типичная норма по возрасту
Лёгкая активность, удержание веса. Женщина: 165 см, 62 кг; мужчина: 178 см, 80 кг.
| Возраст | Женщина | Мужчина |
|---|---|---|
| 20 лет | 1 910 ккал | 2 500 ккал |
| 30 лет | 1 840 ккал | 2 430 ккал |
| 40 лет | 1 770 ккал | 2 360 ккал |
| 50 лет | 1 710 ккал | 2 290 ккал |
| 60 лет | 1 640 ккал | 2 220 ккал |
| 70 лет | 1 570 ккал | 2 160 ккал |
Как считается
- Основной обмен — по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Это энергия, которую организм тратит в полном покое.
- Суточный расход — основной обмен, умноженный на коэффициент активности: от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая).
- Цель — для похудения норму уменьшаем на 20%, для набора увеличиваем на 10%. Это умеренный темп, который легко выдержать.
- Белок — 1,2 г/кг, чтобы удержать вес, и 1,6 г/кг при похудении или наборе; при ИМТ выше 25 считаем на вес, соответствующий ИМТ 25. Жиры — 30% энергии, углеводы — остальное.
Частые вопросы
Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине?
Женщине 30 лет (165 см, 62 кг) при лёгкой активности, чтобы удержать вес, нужно около 1 840 ккал в день, мужчине того же возраста (178 см, 80 кг) — около 2 430 ккал. С возрастом норма снижается: основной обмен уменьшается примерно на 50 ккал каждые 10 лет.
Сколько калорий есть, чтобы похудеть?
Примерно на 15–20% меньше суточного расхода. При таком дефиците вес уходит в среднем до 0,5 кг в неделю, мышцы страдают меньше, а результат проще удержать, чем после жёсткой диеты.
Насколько точна формула?
В исследованиях формула Миффлина — Сан Жеора оценила основной обмен с точностью ±10% примерно у 70–80% людей — это лучший результат среди распространённых формул. Через 2–3 недели посмотрите, как меняется вес, и при необходимости скорректируйте норму.
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. 2017.
- WHO Europe. A healthy lifestyle — WHO recommendations (body mass index).