ჯანსაღი სუფრა
კალორიების დღიური ნორმის კალკულატორი
გაიგეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის შესანარჩუნებლად, დასაკლებად ან მოსამატებლად — და რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყალი.
თქვენი ნორმა
1 840 კკალ დღეში — წონის შესანარჩუნებლად
- კლება
- 1 470
- შენარჩუნება
- 1 840
- მომატება
- 2 030
ქალებისთვის 1200 და მამაკაცებისთვის 1500 კკალ-ზე ნაკლებს ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე არ გირჩევთ, ამიტომ ნორმა ამ ზღვარზე გავაჩერეთ.
ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები დღეში
ცილა: 1,2 გ წონის ყოველ კილოგრამზე
- ძირითადი ცვლა, კკალ
- 1 340
- ხარჯი აქტივობით, კკალ
- 1 840
- სხეულის მასის ინდექსი
- 22,8 ნორმალური წონა
- წყალი, ლ დღეში*
- 2,0
- ბოჭკო, გ დღეში
- 26
GULIANI-ს დღიური ულუფა (36 გ ≈ 2 ს/კ, 232 კკალ) თქვენი ნორმის 13%. ულუფის ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები →
* სასმელიდან და საკვებიდან ერთად (EFSA).
შედეგი საორიენტაციოა. ორსულობის, ძუძუთი კვების, ქრონიკული დაავადებების დროს და 18 წლამდე ასაკში ნორმა ექიმთან ან დიეტოლოგთან დააზუსტეთ. ეს არ არის სამედიცინო რჩევა.
ტიპური ნორმები ასაკის მიხედვით
მსუბუქი აქტივობა, წონის შენარჩუნება. ქალი: 165 სმ, 62 კგ; მამაკაცი: 178 სმ, 80 კგ.
| ასაკი | ქალი | მამაკაცი |
|---|---|---|
| 20 წელი | 1 910 კკალ | 2 500 კკალ |
| 30 წელი | 1 840 კკალ | 2 430 კკალ |
| 40 წელი | 1 770 კკალ | 2 360 კკალ |
| 50 წელი | 1 710 კკალ | 2 290 კკალ |
| 60 წელი | 1 640 კკალ | 2 220 კკალ |
| 70 წელი | 1 570 კკალ | 2 160 კკალ |
როგორ ითვლება
- ძირითადი ცვლა — Mifflin–St Jeor-ის ფორმულით: 10 × წონა (კგ) + 6,25 × სიმაღლე (სმ) − 5 × ასაკი, პლუს 5 მამაკაცებისთვის ან მინუს 161 ქალებისთვის. ეს ის ენერგიაა, რომელსაც ორგანიზმი სრულ მოსვენებაში ხარჯავს.
- დღიური ხარჯი — ძირითადი ცვლა მრავლდება აქტივობის კოეფიციენტზე: 1,2-დან (მჯდომარე) 1,9-მდე (ძალიან მაღალი).
- მიზანი — წონის დასაკლებად ნორმას 20%-ით ვამცირებთ, მოსამატებლად 10%-ით ვზრდით. ეს ზომიერი ტემპია, რომლის შენარჩუნებაც ადვილია.
- ცილა — 1,2 გ/კგ შესანარჩუნებლად და 1,6 გ/კგ კლების ან მომატებისას; ჭარბი წონისას ვითვლით იმ წონაზე, რომელიც სმი 25-ს შეესაბამება. ცხიმი — ენერგიის 30%, ნახშირწყლები — დანარჩენი.
ხშირი კითხვები
რამდენი კალორია სჭირდება ქალს და მამაკაცს დღეში?
30 წლის ქალს (165 სმ, 62 კგ) მსუბუქი აქტივობისას წონის შესანარჩუნებლად დაახლოებით 1 840 კკალ სჭირდება, იმავე ასაკის მამაკაცს (178 სმ, 80 კგ) — დაახლოებით 2 430 კკალ. ასაკთან ერთად ნორმა მცირდება: ყოველ 10 წელიწადში დაახლოებით 50 კკალ-ით ძირითად ცვლაზე.
რამდენი კალორია მივიღო წონის დასაკლებად?
დღიურ ხარჯზე დაახლოებით 15–20%-ით ნაკლები. ასეთი დეფიციტით წონა კვირაში საშუალოდ 0,5 კგ-მდე იკლებს, კუნთოვანი მასა ნაკლებად ზიანდება და შედეგის შენარჩუნებაც უფრო ადვილია, ვიდრე მკაცრი დიეტის შემდეგ.
რამდენად ზუსტია ფორმულა?
კვლევებში Mifflin–St Jeor-ის ფორმულამ ძირითადი ცვლა ადამიანების დაახლოებით 70–80%-ისთვის ფაქტობრივიდან ±10%-ის ფარგლებში შეაფასა — ეს საუკეთესო შედეგია გავრცელებულ ფორმულებს შორის. 2–3 კვირის შემდეგ შეხედეთ, როგორ იცვლება წონა, და საჭიროებისამებრ შეასწორეთ ნორმა.
წყაროები
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. 2017.
- WHO Europe. A healthy lifestyle — WHO recommendations (body mass index).
კიდევ ერთი ინსტრუმენტი: თხილეულის კარაქის კვებითი კალკულატორი →