Коротко: сытный перекус — это 1–2 столовые ложки ореховой пасты вместе с чем-то богатым клетчаткой: фруктами, овощами, цельнозерновым хлебом или овсянкой. Паста даёт белок и жиры, клетчатка — объём, и вместе они лучше печенья или шоколадки помогают продержаться до следующего приёма пищи.
Сколько пасты на перекус
Ореховая паста очень калорийна, поэтому порция важнее рецепта. Отмеряйте её ложкой, а не ешьте из банки:
| Количество | Вес | Энергия | Белок |
|---|---|---|---|
| 1 чайная ложка | 5 г | 32 ккал | 1.3 г |
| 1 столовая ложка | 15 г | 97 ккал | 4 г |
| дневная порция (≈2 ст. л.) | 36 г | 232 ккал | 9.6 г |
Для большинства перекусов достаточно 1 столовой ложки; полная дневная порция подходит для перекуса после тренировки. Другие вкусы и порции — в калькуляторе КБЖУ.
5 быстрых перекусов
1. Яблоко или банан с пастой
Нарежьте яблоко или банан и обмакивайте в 1 столовую ложку пасты; щепотка корицы подходит к любому вкусу. Сладко без добавленного сахара и готово за две минуты. На хлебе получится тост с миндальной пастой, яблоком и корицей.
2. Цельнозерновой тост
Ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный пастой — например, арахисовой пастой Classic, — а сверху кружочки банана или ягоды. Цельнозерновой хлеб добавляет клетчатку, которой не хватает белому.
3. Энергетические шарики без выпечки
Овсяные хлопья, ореховая паста и немного мёда, скатанные в шарики и охлаждённые, — приготовьте в воскресенье и берите по два в день. Пошагово: энергетические шарики без выпечки.
4. Овощные палочки с ореховым соусом
Морковь, огурец, сельдерей или сладкий перец с несладким соусом: паста, разбавленная лимонным соком и небольшим количеством воды, как в нашей заправке с миндальной пастой и лимоном. Хрустящий перекус с минимумом сахара.
5. Смузи
Банан, молоко (или растительный напиток) и ложка пасты в блендере — перекус, который можно выпить на ходу. Рецепт: смузи с бананом и арахисовой пастой.
По ситуации
- На работе: держите в офисе банку и чистую ложку, а рядом фрукты или хлебцы — это проще, чем поход к автомату со снеками.
- В школу: небольшой закрытый контейнер с пастой и дольками яблока хорошо переносит дорогу. Заранее уточните, можно ли в школе орехи: во многих школах их запрещают из-за аллергии у других детей.
- После тренировки: банан и полная дневная порция или смузи. Как ореховая паста вписывается в спорт — в статье сколько белка в арахисовой пасте.
Короткие ответы
Можно есть пасту прямо из банки? Можно, но так легко незаметно съесть три порции. Лучше положите одну ложку в тарелку.
Какой вкус для перекусов? Classic — для солёных перекусов и максимума белка; с мёдом или кокосом — когда хочется сладкого, не добавляя сахар самому; миндальная и кешью — к фруктам и десертам.
Можно ли такие перекусы детям? С подходящего возраста и при отсутствии аллергии — см. с какого возраста ребёнку можно ореховую пасту.
