Коротко: намажьте 1 столовую ложку арахисовой пасты на цельнозерновой тост, вмешайте её в кашу или добавьте в смузи — и дополните фруктами. Паста даёт белок и жиры; хлеб, овсянка или фрукты — углеводы и клетчатку. После такого завтрака чувство сытости держится до обеда гораздо дольше, чем после сладкой булочки.
Почему арахисовая паста хороша на завтрак
Одна столовая ложка (≈15 г) арахисовой пасты Classic даёт около 97 ккал и 4 г белка, полная дневная порция 36 г — около 232 ккал и 9.6 г белка. Жиры и белок перевариваются медленно, поэтому завтрак с арахисовой пастой обычно сытнее, чем просто хлеб с вареньем. Но сама по себе паста — не полноценный приём пищи: сочетайте её с продуктами, в которых есть углеводы и клетчатка.
Простое правило сбалансированной тарелки: арахисовая паста + злаки (хлеб, овсянка) + фрукты или ягоды, а по желанию — йогурт или молоко.
6 идей для завтрака
1. Цельнозерновой тост с бананом
Намажьте столовую ложку арахисовой пасты на ломтик цельнозернового хлеба и выложите сверху кружочки банана или дольки яблока. Две минуты, ничего не нужно готовить. Щепотка корицы или несколько ягод добавят вкуса без сахара.
2. Горячая каша
Сварите овсянку на молоке или воде и в конце, сняв с огня, вмешайте ложку арахисовой пасты: каша станет кремовой, и подслащивать её придётся меньше. Пошагово: овсянка с арахисовой пастой и бананом.
3. Ленивая овсянка
Вечером смешайте в банке овсяные хлопья, молоко или йогурт и арахисовую пасту — утром завтрак уже ждёт вас в холодильнике. Рецепт: ленивая овсянка с арахисовой пастой с мёдом.
4. Смузи
Банан, молоко или растительный напиток и ложка арахисовой пасты — в блендер; чтобы было сытнее, добавьте горсть овсяных хлопьев. Рецепт: смузи с бананом и арахисовой пастой.
5. Панкейки на выходных
Вместо сиропа тонко намажьте тёплые панкейки ореховой пастой и добавьте фрукты. Рецепт: пышные панкейки с арахисовой пастой с кокосом.
6. Йогуртовая тарелка
Натуральный йогурт, ягоды или нарезанные фрукты, ложка арахисовой пасты и ложка овсяных хлопьев или гранолы. Йогурт добавляет и собственный белок.
Classic или с мёдом?
| Арахисовая паста Classic | Арахисовая паста с мёдом | |
|---|---|---|
| Энергия, ккал | 97 | 90 |
| Белки, г | 4 | 3.5 |
| Сахара, г | 0.63 | 1.9 |
В Classic нет добавленного сахара — указанные на этикетке сахара содержатся в самом арахисе. Арахисовая паста с мёдом подслащена только мёдом, но мёд — это тоже сахар, поэтому в столовой ложке сахаров заметно больше. Для повседневного завтрака проще выбрать Classic с фруктами, а пасту с мёдом оставить для панкейков или для утра, когда хочется чего-то послаще.
Сколько класть
Для большинства взрослых на один завтрак достаточно 1 столовой ложки; 2 столовые ложки (дневная порция) подходят для дней, когда после завтрака нужно продержаться до позднего обеда. Отмеряйте пасту ложкой, а не ножом прямо из банки: щедрый слой легко оказывается вдвое больше. Подробнее: сколько калорий в ложке арахисовой пасты и можно ли есть арахисовую пасту при похудении.
Короткие ответы
Можно есть арахисовую пасту каждое утро? Да, если не выходить за дневную порцию и менять то, с чем вы её едите.
Подходит ли она для детского завтрака? С подходящего возраста и при отсутствии аллергии — см. с какого возраста ребёнку можно ореховую пасту.
Паста из холодильника плохо намазывается — что делать? Оставьте её на 10–15 минут при комнатной температуре. О хранении — в статье нужно ли хранить натуральную ореховую пасту в холодильнике.
