მოკლე პასუხი: თხილეულის კარაქი ენერგიის მოსახერხებელი წყაროა და საკმაო ცილასაც შეიცავს — ვარჯიშისას სასარგებლოა, მაგრამ ცილით მდიდარ, ნაკლებად ცხიმიან საკვებს ვერ ჩაანაცვლებს. აქტიურ ზრდასრულთა უმეტესობისთვის პრაქტიკული ულუფაა დღეში 1–2 სუფრის კოვზი: ვარჯიშამდე — ნახშირწყლებთან ერთად, ვარჯიშის შემდეგ — ცილოვან საკვებთან ერთად.
რა არის ერთ ულუფაში
| კარაქი | ცილა 100 გ-ში | ენერგია 36 გ-ში | ცილა 36 გ-ში |
|---|---|---|---|
| არაქისის კარაქი Classic | 26.8 გ | 232 კკალ | 9.6 გ |
| არაქისის კარაქი თაფლით | 23.3 გ | 216 კკალ | 8.4 გ |
| არაქისის კარაქი ქოქოსით | 22 გ | 218 კკალ | 7.9 გ |
| ნუშის კარაქი | 21 გ | 236 კკალ | 7.6 გ |
| ქეშიუს კარაქი ქოქოსით | 17 გ | 235 კკალ | 6.1 გ |
ყველაზე მეტი ცილა Classic-შია: 26.8 გ 100 გ-ზე. მაგრამ მასში 52.4 გ ცხიმი და 645 კკალ ენერგიაცაა, ამიტომ ენერგიის უდიდესი ნაწილი ცხიმიდან მოდის. სწორედ ამიტომ თხილეულის კარაქი „ცილა + ენერგია“ პროდუქტია: დღიური ულუფა დაახლოებით 9.6 გ ცილას მატებს — კარგი დანამატია, მაგრამ მარტო ის ვარჯიშის შემდეგ საჭირო ცილას ვერ უზრუნველყოფს. დაწვრილებით: რამდენი ცილაა არაქისის კარაქში.
ვარჯიშამდე
ვარჯიშამდე 1–2 საათით ადრე ბევრისთვის კარგი არჩევანია ტოსტი ან ბანანი 1 სუფრის კოვზ არაქისის კარაქთან ერთად: ნახშირწყლები სწრაფ ენერგიას იძლევა, კარაქი კი შიმშილს აყოვნებს. უშუალოდ ვარჯიშის წინ ულუფა შეამცირეთ ან საერთოდ გამოტოვეთ — ცხიმი მონელებას ანელებს, სავსე კუჭით ვარჯიში კი არაკომფორტულია. ახალი რეჟიმი ჯერ მსუბუქი ვარჯიშის დღეს გამოსცადეთ.
ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიშის შემდეგ თხილეულის კარაქი იმ კვების ნაწილად გამოიყენეთ, რომელიც ცილასა და ნახშირწყლებსაც შეიცავს:
- სმუზი ბანანით, რძით და არაქისის კარაქით;
- რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა არაქისის კარაქით;
- ნატურალური იოგურტი ან ხაჭო ხილით და ერთი კოვზი თხილეულის კარაქით.
არაქისის კარაქის მარცვლეულთან ან რძის პროდუქტებთან შეხამება ცილას უფრო სრულფასოვანს ხდის, ვიდრე მხოლოდ კარაქი.
წონის მატება თუ კლება
მატება: თხილეულის კარაქი ენერგიას დიდი მოცულობის გარეშე მატებს. ფაფაში ან სმუზიში შერეული დღიური ულუფა (დაახლოებით ორი სუფრის კოვზი) 232 კილოკალორიას ამატებს ისე, რომ კერძის მოცულობა თითქმის არ იზრდება.
კლება: იგივე თვისება საპირისპიროდაც მოქმედებს. კოვზით გაზომეთ, დღიურ კალორიებში ჩათვალეთ და ულუფას ნუ გადააჭარბებთ. დაწვრილებით — შეიძლება თუ არა არაქისის კარაქი წონის კლებისას.
რომელი გემო აქტიური კვებისთვის
- Classic — ყველაზე მეტი ცილა, დამატებული შაქრის გარეშე (100 გ-ზე 4.2 გ ბუნებრივი შაქრები), უხდება როგორც ტკბილ, ისე მარილიან კერძებს.
- თაფლით ან ქოქოსით — უფრო ტკბილი: 100 გ-ზე 12.8 გ და 12 გ შაქრები. გემოვნების საკითხია, განსაკუთრებით ვარჯიშამდე წასახემსებლად.
- ნუში და ქეშიუ — ნაკლები ცილა, უფრო რბილი გემო; კარგია მრავალფეროვნებისთვის.
GULIANI-ს არცერთი კარაქი პალმის ზეთს არ შეიცავს.
პრაქტიკული რჩევები
- დარბაზში მთელი ქილის ნაცვლად ერთი ულუფა პატარა დახურული კონტეინერით წაიღეთ.
- შაბათ-კვირას მოამზადეთ ენერგეტიკული ბურთულები გამოცხობის გარეშე დატვირთული დღეებისთვის.
- საკუთარი ულუფა კვებით კალკულატორში გამოთვალეთ.
საჭიროებები სხეულის წონაზე, სპორტის სახეობაზე, დატვირთვასა და მიზნებზეა დამოკიდებული. თუ რაიმე დაავადება გაქვთ ან მაღალ დონეზე ვარჯიშობთ, ინდივიდუალური რჩევისთვის ექიმს ან სპორტულ დიეტოლოგს მიმართეთ.
მოკლე პასუხები
თხილეულის კარაქი ცილის კარგი წყაროა? ნაწილობრივ: ცილას მატებს, მაგრამ ბევრ ცხიმსა და ენერგიასთან ერთად. შეუხამეთ რძის პროდუქტებს, კვერცხს, თევზს, ხორცს ან პარკოსნებს.
შეიძლება ყოველდღე ვჭამო? ზრდასრულთა უმეტესობისთვის — დიახ, დღიური ულუფის ფარგლებში.
ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ? ორივე გამოდგება: ვარჯიშამდე — მცირე ულუფა ნახშირწყლებთან ერთად, შემდეგ — უფრო დიდი, ცილოვან საკვებთან ერთად.
