„კალორიების დღიური ნორმა“ — ამ ფრაზას ქართულად ბევრი ეძებს და ხშირად ჩვენს კალკულატორამდე მიდის [1]. ასევე ეძებენ „კალორიების კალკულატორსაც“ [2]. ამიტომ გადავწყვიტეთ, ყველაფერი ისე ავხსნათ, როგორც სამზარეულოს მაგიდასთან, ჩაის ჭიქით: საიდან მოდის ეს რიცხვი, როგორ ითვლება და რატომ არ უნდა იქცეს ის განაჩენად. ფორმულებით თავს არ შეგაწუხებთ: მათემატიკას კალკულატორი აკეთებს, ჩვენ კი სამ ნაცნობ გმირს გავყვებით.
რა არის კალორიების დღიური ნორმა და საიდან მოდის ეს რიცხვი
კალორია ენერგიის საზომი ერთეულია: ის, რასაც საჭმლიდან ვიღებთ და რასაც ვხარჯავთ ყველაფერზე, სუნთქვიდან და სიარულიდან დაწყებული, ბოსტანში თოხნითა და შაბათის ფეხბურთით დამთავრებული. დღიური ნორმა მიახლოებითი რიცხვია: რამდენი ენერგია სჭირდება კონკრეტულ ადამიანს დღეში, რომ წონა დაახლოებით ერთ დონეზე შეინარჩუნოს. მთავარი სიტყვა აქ არის „მიახლოებითი“.
ჩვენი დღიური კალორიების კალკულატორი ამ რიცხვს მიფლინ–სან ჟეორის ფორმულით ითვლის. ის გაჩვენებთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად, დასაკლებად ან მოსამატებლად, ასევე ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების განაწილებას და სხეულის მასის ინდექსს (BMI).
მიფლინ–სან ჟეორის ფორმულა მარტივი სიტყვებით
ფორმულა თქვენზე სულ რამდენიმე რამეს კითხულობს:
- ასაკი: ფორმულაში წლების მატებასთან ერთად რიცხვი ნელ-ნელა მცირდება.
- სიმაღლე და წონა: რაც უფრო დიდია სხეული, მით მეტ ენერგიას ითვალისწინებს ფორმულა.
- სქესი: ქალებისა და მამაკაცებისთვის ფორმულა ოდნავ განსხვავებულია.
- აქტივობა: რამდენს მოძრაობთ ჩვეულებრივ კვირაში: მაგიდასთან ზიხართ, ფეხით დადიხართ თუ ფიზიკურად შრომობთ.
ჯერ ფორმულა ითვლის, რამდენს ხარჯავს სხეული მოსვენებულ მდგომარეობაში, შემდეგ კი ამ რიცხვს აქტივობის კოეფიციენტით ამრავლებს. თქვენი ერთადერთი რთული დავალება აქტივობის დონის პატიოსნად არჩევაა. ცდუნება დიდია: კვირაში ერთი ვარჯიშის შემდეგ თავი „ძალიან აქტიურად“ ჩათვალო. ჯობია, იფიქროთ ჩვეულებრივ კვირაზე და არა ყველაზე სპორტულ დღეზე.
ვითვლით ერთად: სამი მაგალითი ქართული ცხოვრებიდან
ნინო, სტუდენტი ქუთაისიდან
ნინო 20 წლისაა, ლექციებზე ფეხით დადის, საღამოობით კი წიგნებთან და ლეპტოპთან ზის. კალკულატორში წერს ასაკს, სიმაღლეს, წონას და ირჩევს მსუბუქ აქტივობას: სიარული არის, მაგრამ დღის დიდი ნაწილი მაინც ჯდომაში გადის. ახალგაზრდა ასაკი რიცხვს ზრდის, მჯდომარე საათები ზომიერებისკენ ხრის. გამოცდების სესიაზე, როცა ბიბლიოთეკიდან არ გამოდის, ნორმა უფრო დაბალი იქნება, ვიდრე ზაფხულში, როცა მეგობრებთან ერთად ბაღდათის ტყეებში დადის.
გიორგი, შაბათის ფეხბურთელი მამა
გიორგი 42 წლისაა, ხუთ დღეს ოფისში ატარებს, შაბათს კი მეგობრებთან ერთად მინი-ფეხბურთს თამაშობს. მისი ხაფანგი ცნობილია: მატჩის შემდეგ ჰგონია, რომ მთელი კვირა „აქტიურია“. პატიოსანი არჩევანი მსუბუქი აქტივობაა, რადგან ხუთი დღე მაგიდასთან გადის. მისი სიმაღლე და წონა რიცხვს ნინოსაზე მაღლა წევს, ასაკი კი ცოტათი ამცირებს. მატჩის დღეს გიორგის ცოტა მეტის ჭამაც შეუძლია, და ეს უბრალოდ საღი აზრია.
ბებია ლამარა, ბოსტნით წყალტუბოში
ლამარა ბებია 68 წლისაა და ბოსტნის გარეშე დღე არ წარმოუდგენია: დილით თოხნა, საღამოს მორწყვა, კიტრისა და პამიდვრის კრეფა. ასაკი ფორმულაში რიცხვს ამცირებს, მაგრამ ბოსტანი ნამდვილი აქტივობაა, ამიტომ ზაფხულში ზომიერი დონის არჩევა სამართლიანია. ზამთარში, როცა ბოსტანი ისვენებს, უმჯობესია, აქტივობა დაბლა ჩამოიწიოს და რიცხვი თავიდან გადაითვალოს.
სამი ადამიანი, სამი სხვადასხვა რიცხვი, და არც ერთი არ არის „სწორი ყველასთვის“. სწორედ ამიტომ აზრი არ აქვს მეზობლის ან ინტერნეტიდან აღებული ციფრის გამოყენებას: საკუთარი უნდა გამოითვალოთ.
როგორ ჩავატიოთ ნორმაში ხაჭაპური, ხინკალი და ერთი კოვზი კარაქი
როცა თქვენი რიცხვი იცით, საინტერესო ნაწილი იწყება: რამდენ ადგილს იკავებს დღეში საყვარელი კერძები. ჩვენს განყოფილებაში კალორიები ქართულ კერძებში ციფრები ტიპური საოჯახო რეცეპტებით არის დათვლილი და მიახლოებითია:
- აჭარული ხაჭაპური: დაახლოებით 1202 კკალ 370-გრამიან ულუფაში;
- იმერული ხაჭაპური: დაახლოებით 586 კკალ 200 გრამში;
- ხინკალი: დაახლოებით 615 კკალ 300 გრამში;
- ლობიო: დაახლოებით 425 კკალ 250 გრამში;
- ღომი: დაახლოებით 206 კკალ 250 გრამში;
- არაქისის კარაქი Classic: 232 კკალ და 9,6 გ ცილა 36-გრამიან ულუფაში.
გამოდის, რომ ერთი აჭარული ხაჭაპური დაახლოებით ხუთი ულუფა არაქისის კარაქის ტოლია, ხინკლის ულუფა კი თითქმის სამისა. თქვენი კერძის ციფრი თქვენს დღიურ რიცხვზე გაყავით და დაინახავთ, დღის რა ნაწილს იკავებს. ნინოსთვის აჭარული ხაჭაპური დღის საკმაოდ დიდი ნაწილია, გიორგისთვის მატჩის დღეს უფრო მცირე. ამაში ცუდი არაფერია, უბრალოდ დანარჩენ დღეს უფრო მსუბუქად დაგეგმავთ: ღომი, ლობიო, ბოსტნეული ლამარა ბებიას ბოსტნიდან.
„გულიანის“ დამფუძნებელი თავის გამოცდილებას გვიზიარებს: „ყოველდღე დაახლოებით 50–60 გრამ არაქისის კარაქს ვჭამ. ეს დღიურ ულუფაზე მეტია, რადგან ინტენსიურად ვვარჯიშობ და ეს მეხმარება კალორიების აკრეფასა და ორგანიზმის ენერგიით შევსებაში.“ ანუ ერთი და იგივე კოვზი ერთისთვის ზედმეტია, მეორისთვის კი საჭირო. ყველაფერი თქვენს რიცხვსა და თქვენს დღეზეა დამოკიდებული.
და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ, მისივე სიტყვებით: „სადღესასწაულო სუფრაზე კალორიებს არ ვითვლით. ზოგჯერ შეიძლება ცოტა გადაჭარბებაც :)“ ქორწილში, დაბადების დღეზე თუ ახალ წელს მწვადს გრამებით არავინ წონის, და არც უნდა წონიდეს.
რატომ არის რიცხვი ორიენტირი და არა განაჩენი
- ეს შეფასებაა და არა გაზომვა. კალკულატორი გაძლევთ საწყის წერტილს, საიდანაც შეგიძლიათ დაიწყოთ დაკვირვება საკუთარ თავზე.
- კერძების ციფრებიც მიახლოებითია. ბებიის ხაჭაპური და რესტორნის ხაჭაპური ერთნაირი არ არის: სხვადასხვა რაოდენობის ყველი და კარაქი.
- მარტო კალორიებზე არ გაჩერდეთ. კალკულატორი ცილას, ცხიმსა და ნახშირწყლებსაც აჩვენებს. მაგალითად, არაქისის კარაქი Classic ულუფაში 9,6 გ ცილას შეიცავს, ნუშის კარაქი კი 7,6 გ-ს.
- საღი აზრი ყველაზე კარგი კალკულატორია. შიმშილი, ძილი, ხასიათი, სეზონი: ამას ვერც ერთი ფორმულა ვერ დაითვლის.
რიცხვი რუკაა და არა მკაცრი მასწავლებელი. ის გეხმარებათ, იცოდეთ სად ხართ, მაგრამ არ გიკრძალავთ ბებიის ხაჭაპურს ან მეგობრებთან ხინკალს.
რით დავიწყოთ
ჯერ გამოითვალეთ თქვენი ნორმა დღიური კალორიების კალკულატორში, შემდეგ თეფში ააწყვეთ კალორიების კალკულატორში, სადაც ქართული კერძებიცაა. თუ გაინტერესებთ, რამდენი კალორია და ცილაა თქვენს კოვზ კარაქში, ნებისმიერი ულუფა შეამოწმეთ კვებითი ღირებულების კალკულატორით. არაქისის კარაქი Classic მხოლოდ შემწვარი არაქისი და ჰიმალაის მარილია, 350-გრამიანი ქილა 15 ლარი ღირს, ორი ქილიდან კი მთელ შეკვეთაზე 20% ფასდაკლებაა. იდეები კი ჩვენს რეცეპტებში გელოდებათ.
